Trail addict (English)

Féru des activités de plein air que j’ai la chance de pouvoir pratiquer dans les Alpes, j’ai ouvert dans ce blog en janvier 2024 une rubrique dédiée au trail auquel je m’adonne en dilettante, loin des courses populaires. A l’instar de celle qui concerne le changement climatique et ses conséquences sur le vivant, elle propose un contenu unique en ce sens qu’il est constitué d’expériences et d’idées originales qui j’espère, inspireront les pratiquants qui ne manqueront pas de laisser leurs commentaires.

Sommaire

• Mes motivations pour le trail
• L’équipement du trailer
  • Chaussures
  • Bâtons de trail
  • Vêtements
  • Petit équipement
  • Système de portage et boisson
• Avant et après le trail
• La technique du trailer dilettante
  • L’appui sur l’avant du pied est la base d’une technique efficace…
  • …mais pas que…
  • A chacun sa cadence
  • S’affranchir de la condition du bipède
  • Le pas de terrain roulant
  • Le pas de faux plat
  • Le pas de montée raide
  • Le pas de descente raide
  • Pour une gestion harmonieuse de la trajectoire
  • Quelques conseils annexes

Mes motivations pour le trail

Au fil des années, le trail est devenue l’une de mes activités favorites car le contact avec la nature est au cœur de mes besoins, pour différents motifs évoqués dans la rubrique où je me présente.

Cette activité permet de couvrir de grandes distances sur les terrains les moins praticables qui s’avèrent être souvent les plus sauvages, et de découvrir ainsi de nouveaux horizons situés au delà des sentiers battus.

Dans les Alpes où l’on butte rarement sur les limites de propriété qui mutilent la plupart de nos espaces anthropisés, notre mobilité tout comme notre imagination ne connaissent pas de bornes. Grâce à la dimension verticale qui fait la singularité de la montagne, j’aime à dire qu’on a le privilège d’y vivre en 3D.

Le caractère furtif d’une activité pratiquée au pas de course, présente l’avantage de libérer du temps pour la vie familiale qui est trop souvent concurrente de mes passions.

Au contraire de la masse en expansion continue des trailers qui sont animés par l’esprit de compétition, je pratique le trail en solitaire – ou avec mes amis – car c’est à moi même que je préfère me mesurer. Loin de l’agitation des foules bruyantes, je me tiens à l’écart des courses populaires de plus en plus nombreuses.

C’est ainsi que je suis libre de décider du moment et de l’endroit de mes escapades, ce qui me permet de me soustraire à la dictature du temps et du lieu que tout un chacun subit par ailleurs pendant sa vie professionnelle où il est tributaire d’un agenda imposé par un collectif. En outre, j’ai le privilège d’esquiver les intempéries que m’imposerait une organisation subie.

J’apprécie la sobriété matérielle de ce sport démocratique par excellence, puisqu’il est accessible à tous sans distinction de genre, d’âge ou de constitution. Et ce indépendamment de ses revenus puisque le trail qui ne nécessite rien d’autre qu’une paire de chaussures, repose uniquement sur le physique et le mental.

Sur ce dernier point, j’ai remarqué que la course permet de dissiper les émotions négatives en rétablissant une pensée fertile qui favorise l’émergence d’idées nouvelles. Celle-ci me permet de dénouer nombre de situations inextricables et de trouver une issue positive à la plupart de celles qui m’apparaissent comme des impasses. J’ignore quel est le mécanisme en jeu dans ce processus providentiel mais je sais que les vertus relaxantes de la course sont corrélées à la sécrétion d’endomorphines qui donne un caractère addictif à cette activité dont on devient vite esclave à son corps défendant.

Au delà des ressorts précédents, je suis sans aucun doute animé par les pulsions animales inconscientes qui procèdent de notre passé biologique singulier marqué par la poursuite sur de très grandes distances, des proies qui assuraient notre subsistance. A la lumière de découvertes récentes, Chis Mc Dougal (Born to Run, Ed. Paulsen, 2022) explique en quoi l’espèce humaine s’est spécialisée dans la chasse à l’épuisement qui lui a donné accès à la viande nécessaire au grossissement de son cerveau. Cette adaptation date de la période intermédiaire entre celle où l’homme devenait bipède il y a deux millions d’années et celle où il inventait l’arme de jet il y a deux cent mille ans. Entre autres prédispositions à de longues courses poursuites, Homo Sapiens est avantagé par son corps glabre à même de transpirer pour se refroidir, tandis que ses proies handicapées par leur toison, succombaient inéluctablement à l’hyperthermie. Certains pensent même que par son endurance hors norme dans le règne animal, Homo Sapiens aurait supplanté son proche parent Néandertal qui était pénalisé par sa forte pilosité doublée d’une corpulence encombrante. Partant de là, l’homme moderne aurait remporté la compétition pour la nourriture protéinée à une époque où les grands mammifères se faisaient plus rares à mesure que la dernière glaciation se profilait. Coureurs par nature, nous serions redevables du bien être que procure le trail, à cet héritage singulier qui fait de notre espèce le champion toutes catégories de la course longue distance.

Édifié par ces connaissance nouvelles, j’étais sur le point de revenir sur ma réticence à pratiquer l’ultra-trail que je suspectais à tort d’être contre nature et partant de là, délétère pour l’organisme. C’était sans compter sur un article récent qui valide effectivement cette hypothèse pour le cas particulier des ultra-trails qualifiés d’extrêmes (Les ressorts de la performance en ultra-endurance, Le Monde, 24 octobre 2023). Au delà du seuil des 100 miles, les auteurs de cet article (Nicolas Berger, Guillaume Millet…) font état d’une série de problèmes spécifiques que sont les altérations des muscles locomoteurs et respiratoires, troubles digestifs, complications rénales et hypothermie. Ils en déduisent que les distances des épreuves hors norme de l’ultra-trail sont probablement hors de proportion avec celles que parcouraient nos ancêtres au cours des chasses à l’épuisement. J’ai donc réprimé mes ardeurs pour me limiter à des ultra-trail dont la distance est inférieure au seuil critique des 100 km en sachant qu’à cette condition, de nombreuses sources confirment à l’unanimité les bienfaits de la course à pied pour le corps et le mental. A cet égard, les motivations hygiénistes ne sont pas étrangères à ma passion pour le trail.

Pour clore le sujet des motivations qui sous tendent ma pratique, j’évoquerais l’une des facettes insoupçonnées de cette activité qui consiste dans le plaisir ludique d’une technique que je ne cesse d’enrichir au fil du temps. Centré sur mes postures et sensations, je découvre en appliquant certains mouvements de base que j’avais assimilées en randonnée pédestre, ski de fond, escalade ou VTT par exemple, qu’il existe de multiples façons d’utiliser son corps pour progresser sur les sentiers. Parce que la course mobilise potentiellement tous les muscles et articulations selon des modalités qui varient en fonction du contexte et de la personne, elle est l’une des disciplines sportives les plus complexes qui soit et paradoxalement la plus banale. Aujourd’hui, j’en retire autant de jouissance que les jeunes enfants qui font l’expérience de l’incroyable mobilité qu’elle procure, avant d’être blasés par cette routine ordinaire lorsqu’ils grandissent.

A la lecture de l’excellent ouvrage de Chris Mac Dougal cité plus haut, l’auteur évoque la quête d’un éminent théoricien du trail – Joe Vigil – qui s’est efforcé sans relâche de percer le secret de la réussite des meilleurs. Après avoir éliminé tous les facteurs de performance physiques objectifs tels que la morphologie, l’entraînement ou la technique, il est parvenu à la conclusion contre-intuitive que ce sont les ressorts psychologiques qui font la différence, à l’avantage du sexe féminin qui tire son épingle du jeu dans les compétitions d’ultra. Son point de vue est partagé par un nombre croissant de spécialistes tels que Alex Hutchinson. Cités dans l’excellent manuel « la clinique du coureur » (Blaise Dubois, Ed. Mons, 2022), les tenants de cette théorie tentent désormais de repousser les limites de la performance par un travail sur le mental. A contrario, les chercheurs qui se sont exprimés dans les colonnes du Monde persistent à invoquer d’autres déterminants de nature physiques tels que la nutrition ou la qualité des fibres musculaires.

Le plaisir et la motivation étant d’après Joe Vigil les clef du succès des trailers, je me réjouis de trouver dans ma pratique autant de moteurs que ceux qui sont énumérées ci dessus. Je tiens à préciser que mon niveau de performance modeste se situe à des années lumières de celui des nombreux performers qui fréquentent le circuit mondial de moins en moins confidentiel des compétitions d’ultra avec sur le tour du Mont Blanc par exemple, plus de 4000 candidats chaque année pour 160 km et 10 000 m de dénivelé positif !

L’équipement du trailer

Pour être certain de ne rien oublier, j’ai dressé une check-list de l’équipement requis pour la pratique du trail et je m’y réfère systématiquement avant chaque sortie.

Chaussures

Après avoir consommé au fil des années de nombreuses paires de chaussures de trail toujours plus sophistiquées et coûteuses, j’ai découvert à la lecture des ouvrages de Chris Mc Dougal ⁽¹⁾, d’Eric Orton ⁽²⁾ puis de Blaise Dubois ⁽³⁾, les vertus d’un appui premier sur l’avant du pied qui expliquerait pour l’essentiel la réussite insolente des indiens Tarahumaras, des Kényans ou des Massai dans les compétitions d’ultra. Ce principe de progression va de pair avec l’usage de modèles basiques à semelle plate qui sont par conséquent dépourvus de surépaisseur censée combler l’espace compris entre la voute plantaire et le sol. Ce dernier est de fait la surface d’appui naturelle du coureur qui s’est déplacé de la sorte depuis la nuit des temps, jusqu’à l’avènement des chaussures soit disant modernes qui sont responsables d’un appui paresseux et passif sur l’arrière.

A défaut de compensation par les semelles, c’est la multitude de muscles et d’articulations qui constituent le pied qui garantissent normalement le maintien stable du coureur. Ils assurent l’amorti et le rebond grâce auquel les propriétés plastiques des chaussures de plus en plus sophistiquées deviennent obsolète. Elles le sont d’autant plus que ces propriétés sont définitives, tandis que notre appareil locomoteur dont la conformation s’adapte en permanence au relief, est en mesure de doser à chaque instant le rapport entre amorti et rebond en fonction du terrain, de la fatigue ou de l’âge. Ces vertus de notre anatomie disqualifient du même coup les modèles correcteurs destinés entre autres cibles marketing, aux sujets pronateurs ou supinateurs, dans la mesure où la musculature plantaire corrige naturellement ces défauts d’aplomb.

Validée par la pratique, la préconisation des auteurs cités plus haut m’a définitivement convaincu de rejeter les semelles compensées à la fois épaisses et surélevées au niveau du talon (ce fameux drop qui désigne le dénivelé entre l’avant et l’arrière) pour limiter mes attentes vis à vis des chaussures de trail à un grip efficace, une bonne résistance à l’usure, un maintien renforcé de la partie supérieure du pied et surtout, un espace suffisant pour libérer sa partie antérieure.

Cette dernière condition peut être satisfaite d’une part par le choix de modèles spacieux tels que ceux que proposent Brooks ou Saucony par exemple – en prenant le soin de prévoir une pointure ou 1 cm de marge supplémentaire – et d’autre part par une astuce simple qui m’est venue à l’esprit lorsque je cherchais à soulager le syndrome de Morton dont je souffre de manière récurrente depuis quelques années. Simple et gratuite, elle consiste à faire un nœud sur les lacets à mi hauteur de la tige, afin que la chaussure ne soit serrée qu’au dessus de ce point d’attache, libérant ainsi l’espace nécessaire à l’avant du pied pour que ce dernier puisse faire son travail normalement.

En tant que coureur moyen qui parcoure une distance de 40 à 60 km par semaine, je consomme une paire de chaussures par année. Tous les deux ans, je renouvelle le modèle dont la semelle est adaptée aux terrains sec et caillouteux, tandis que je remplace l’année suivante celle qui convient aux terrains gras et boueux.

Bâtons de trail

Pour minimiser le poids des bâtons, j’ai fait le choix du carbone qui a néanmoins l’inconvénient d’être cassant.

Au lieu de modèles télescopiques ou articulés qui sont alourdis et fragilisés par leur système de repli, j’utilise des bâtons monobrins dans la mesure où j’en fais un usage quasi-permanent.

Le cas échéant, je les arrime dans mon dos au fil des passages escarpés où j’ai besoin de mes mains pour pouvoir grimper. Tandis qu’au long des portions plates et roulantes sur lesquelles la vitesse rendrait leur maniement malaisé, je les tiens à bout de bras en les utilisant comme balanciers.

Une longueur telle qu’ils s’arrêtent à hauteur d’aisselle, permet d’ajuster la hauteur des mains à la technique de progression et surtout à la déclivité, comme c’est le cas en ski de randonnée. Cette longueur non limitante leur permet de remplir les nombreuses fonctions – au nombre de huit – que je leur inféode. Par exemple, la portée d’une paire de bâtons trop courts ne couvrirait de l’ancrage amont jusqu’à la poussée aval, de longues foulées. En descente raide, ils obligeraient le coureur à se pencher vers l’avant pour sécuriser ses appuis.

Pour ajuster leur débattement à chaque situation en déplaçant les mains le long de la zone de préhension, un généreux garnissage du type guidoline sur leur partie supérieure améliore le grip pour le cas où ils n’auraient pas été garnis d’un revêtement adapté par le fabricant.

Vêtements

Des mitaines de VTT amortissent les vibrations des bâtons sur terrain dur, protègent les mains en cas de chute éventuelle, évitent les ampoules et ont le mérite d’absorber la transpiration pour un grip optimal quelle que soit la situation.

Par temps chaud, je porte un short et un tee-shirt légers et respirants. En dehors de l’été ou en altitude, j’utilise par température fraîche un vêtement thermique isolant en polyester surmonté d’un soft shell ou d’une polaire, sans oublier une buffe et une paire de gants chauds et légers du type de ceux qu’on utilise pour le ski de fond.

Pour parer aux assauts du vent ainsi qu’aux précipitations éventuelles, je prévois systématiquement un vêtement imperméable léger et respirant que j’arrime dans le dos à mon système de portage.

Au dessus de courtes chaussettes de trail en coton qui ont pour fonction de renforcer le maintien du pied et qui doivent être adaptées aux cotés droit et gauche, je porte d’autres chaussettes de contention en polyester dont le rôle est de comprimer la cheville pour assurer une circulation tonique et efficace jusqu’en haut des mollets. De même que pour le choix des chaussures, il est important d’éviter un serrage excessif des chaussettes à l’avant du pied, au risque d’empêcher cette zone de faire son travail ou pire, de réveiller un éventuel syndrome de Morton.

Une casquette sous laquelle je place une étoffe destinée à protéger la nuque du soleil, complète la panoplie par temps chaud. Fine et légère, cette pièce en coton qui mesure environ 1 m², peut éventuellement servir de serviette ou de pagne. Lorsqu’un point d’eau se présente sur l’itinéraire, je ne manque pas de l’humecter copieusement afin qu’elle maintienne ma tête au frais. Enfin, sa couleur voyante rouge ou bleue peut servir à se signaler dans le paysage en cas de nécessité.

Petit équipement

Des lunettes de soleil en polycarbonate d’indice 3 (ou 4 par risque de fort ensoleillement en cas de neige) adaptées à la pratique du vélo ou du ski de fond sont idéales. Dotées d’un champ de vision élargi, elles sont ajourées sur le pourtour des verres pour palier le risque de condensation. Un traitement polarisant facilite la transition entre les passages ombragés et ensoleillés. J’utilise personnellement la marque Blizz qui se démarque par son rapport qualité prix optimal et qui propose en outre certains modèles parfaitement dimensionnés pour ma petite tête d’oiseau.

Porteur de lunettes correctrices, je réserve à la pratique du sport une ancienne paire usagée que je chausse sur la visière de ma casquette afin d’en disposer rapidement lorsqu’un examen de l’itinéraire s’impose. Ses branches sont reliées à leur extrémité par un cordon qui les retiendrait par l’arrière du cou si elles devaient choir.

Un GPS performant doté d’un altimètre barométrique fiable et précis est indispensable. Compact et alimenté par des piles rechargeables standard, il permet d’enregistrer la trace au fil de la course. Pour le cas où l’itinéraire aurait été téléchargé sur Internet, il sert à s’orienter en cas de besoin, par exemple lorsque la visibilité est mauvaise du fait du brouillard ou de l’obscurité. Il faut pour cela qu’il soit doté d’un écran couleur de bonne résolution et qu’il intègre un fond de carte suffisamment détaillé.
Depuis des années, je suis fidèle à la série Etrex de Garmin et ne lui reconnaît comme seul point faible, que la lenteur d’un processeur qui reste inchangé depuis le premier modèle. Au lieu d’un écran tactile fragile et inopérant sous la pluie, l’Etrex est doté de boutons et d’un joystick qui le rendent maniable et robuste en toute situation. En dépit d’une convivialité logicielle qui laisse à désirer, il comporte toutes les fonctionnalités souhaitables et son rapport qualité-prix est imbattable.
Bien que l’IGN propose désormais un abonnement annuel à sa série bleue au 25 000ème pour un coût modique, j’utilise en complément le fond de carte open source OSM (Open Street Map) gratuit que Garmin installe par défaut sur tous ses appareils. J’ai remarqué que ce dernier comporte un nombre plus élevé de chemins que la cartographie IGN qui présente quant à elle l’avantage d’être à jour. En revanche, un atout du fond OSM est celui de cartes routables adaptées à un panel élargi d’activités alors que l’IGN limite le choix aux itinéraires piétons ou routiers uniquement.

Lorsque le décor en vaut la peine, un Appareil Photo Numérique rangé à portée de main est judicieux.

Utile pour communiquer avec ses proches, un smartphone chargé permet également de prendre des photos est de palier un défaut éventuel du GPS. Assorti d’une appli gratuite telle que IGNrando ou Outdooractive, cet appareil est une alternative très convaincante au GPS. Il présente l’avantage de pouvoir zoomer sur l’écran avec les doigts pour percevoir ce qu’une vue déficiente ne pourrait pas distinguer sur une carte papier. Très abordable, l’abonnement annuel aux fonds de carte IGN est appréciable par le fait qu’il est à jour. En revanche, il est moins complet que les fonds de carte collaboratifs OSM (Open Street Map) qui comportent beaucoup plus de sentiers dont certains ont néanmoins l’inconvénient d’avoir disparu du paysage. Je recommande par conséquent de s’assurer de leur existence sur les clichés Google Earth. Dernier détail : les cartes routables OSM proposent davantage d’activités que celles de l’IGN qui restreignent le choix aux itinéraires piétons ou motorisés uniquement.

Pour palier un défaut de fonctionnement des accessoires précédents, je prévois généralement pour m’orienter, une photocopie couleur de la portion de carte où l’itinéraire est repéré au Stabylo. A portée de main, elle est protégée par un sac en plastique transparent. Lorsque je manque de temps pour l’impression, je lui substitue une photo de la carte prise avec mon smartphone.

Pour compléter le tout, je prévois une boussole, un jeu de piles de rechange (chargées) pour le GPS, un sifflet, une barre énergétique ou une collation pour les longues distances, ma carte d’identité, un peu d’argent et un sac en plastique pour protéger les objets de la pluie.

Système de portage et boisson

Pour prévenir le ballottage, j’utilise un système de portage qui solidarise la charge du corps. Si possible, ce système comporte de nombreuses poches idéalement réparties autour du buste, avec une accessibilité suffisante à celles où je range les accessoires de première nécessité que sont la carte papier, l’appareil photo et éventuellement le smartphone.

Après avoir utilisé pendant de nombreuses années un sac à dos (inusable) de marque Camelback, je porte aujourd’hui un gilet de trail approprié aux parcours les moins longs.

Une vessie de 1,5 à 2 L doit adhérer au corps en étant plaquée dans le dos. Accessible par la voie d’une durite, elle permet de s’hydrater à tout instant au moyen d’une solution isotonique que je prépare en ajoutant à l’eau une cuillère à soupe de sucre et une cuillère à café de sel par litre. Peut être reviendrai-je sur cette fausse bonne idée puisqu’il semblerait d’après les spécialistes, que l’apport de sodium est superflu dans la mesure où les reins régulent naturellement sa concentration dans les cellules à partir des apports ordinaires de notre alimentation courante.
Les spécialistes qui s’expriment dans l’ouvrage de Blaise Dubois estimant de 400 à 800 ml/h les apports en eau nécessaires au coureur, il est judicieux de gérer la contenance et le rechargement de la vessie, en fonction de la durée estimée de l’effort, de l’espacement des points d’eau, de la chaleur et de la sobriété de chacun. A cet égard, ils battent en brèche l’idée communément admise qu’il est systématiquement recommandé de boire beaucoup. S’il est clair qu’un déficit hydrique épaissit le sang qui peine à alimenter le système musculaire, l’excès d’eau perturbe la régulation osmotique au risque d’entrainer un œdème dans les cas extrêmes.

C’est dans un petit sac sanglé à l’arrière de la vessie et suspendu par un petit mousqueton à la partie supérieure du système de portage, que je range le vêtement imperméable et la collation éventuelle que contient un simple sachet isotherme en papier bulle.
Cette dernière se compose d’un bloc de pâte de datte qui permet de disposer à moindre coût de sucres rapides pendant l’effort. Cet appoint complète le repas consistant composé d’un mélange de muesli et de poudre de lait que je réhydrate à l’heure du repas. A défaut d’être gastronomique, ce régime original que j’ai adopté pour le ski de randonnée est à la fois complet, léger et peu encombrant.

Avant et après le trail

Je reporte au Stabylo sur la photocopie couleur papier d’une carte IGN au 25 000ème, le parcours probable que j’ai imaginé par moi même sur cette dernière ou mieux, à vue lors d’un précédent passage dans le secteur. Le cas échéant, je m’inspire de l’itinéraire enregistré par d’autres trailers sur des sites Internet tels que visugpx.com, openrunner.com ou visiorando.com. Dans ce cas, je prends la précaution de télécharger la trace retenue en format GPX sur mon GPS, en complément de la carte papier qui m’aide à m’orienter. A défaut de GPS, je la télécharge sur mon smartphone. Pour palier l’absence éventuelle de connexion Internet sur le site du trail, je prends la précaution d’afficher le tracé à la maison que afin que le fond de carte soit archivé par avance dans la mémoire cache de l’appareil.

Si je dois être seul dans mon véhicule, je dépose à l’avance autant que possible, une offre de covoiturage sur Internet afin de minimiser l’emprunte carbone de mon trajet.

Au départ de la maison, je prends soin de couper les ongles de mes pieds afin d’éviter le décollement de ceux qui pourraient buter sur l’avant des chaussures. C’est aussi le meilleur moyen de préserver les chaussettes d’une usure prématurée.

Je veille à enduire de crème solaire les parties du corps exposées au soleil, à commencer par le visage et les avant bras qui sont particulièrement vulnérables. Bien qu’elle soit protégée par l’étoffe qui tient lieu de couvre-chef, je ne néglige pas la nuque.

Je vérifie le niveau des batteries du GPS qui doivent être au minimum aux 2/3 de leur capacité, tout comme celle du smartphone.

Je repère l’altitude du pont de départ afin d’être en mesure d’étalonner mon GPS une fois sur place.

J’envoie sur le mobile d’un proche une photo de l’itinéraire que j’avais reporté sur la carte et je lui communique une indication de l’horaire de retour prévu. J’estime le temps de montée sur une base de 800 à 1000 m de D+ par heure en fonction de la pente et de la longueur du parcours pour lequel ma vitesse moyenne varie généralement entre 4 à 6 km/h retour compris.

Sur le trajet qui conduit au point de départ du trail, je bois à petites gorgées 75 cl à 1 l d’eau pour m’hydrater.

Au départ du trail, je n’oublie pas d’étalonner l’altimètre barométrique de mon GPS.

Sur les 15 ou 20 premières minutes, je marche d’un rythme de plus en plus rapide afin d’échauffer progressivement mes muscles et articulations. C’est la ventilation des muscles par les poumons qui limite la montée en régime ainsi asservie à la progression de ma VO2 max.
Cette montée en régime graduelle présente l’avantage d’un recours aux techniques de déplacement les plus économes qui sont celles que je préconise dans ce blog, alors qu’un démarrage sur les chapeaux de roue conduit généralement à mobiliser les cuisses en priorité en privilégiant la vitesse au détriment de l’économie de ressource.

Sujet au syndrome de Reynaud qui se traduit lorsqu’il fait froid par un jaunissement de l’extrémité des doigts les plus longs par suite d’un défaut d’irrigation, je préviens ce désagrément en effectuant des moulinets avec les bras pour favoriser la circulation du sang lorsque la sensation d’onglée se fait ressentir. En évitant un afflux de sang vers les jambes au détriment des mains, la mise en mouvement progressive du corps va dans le même sens. Ces précautions sont d’autant plus indiquées que j’ai pris un café ou une collation avant l’effort avec pour conséquence d’orienter la circulation sanguine vers les organes digestifs au détriment des mains.

Après quelques minutes, je resserre les lacets de mes chaussures afin d’assurer un maintien ferme du pied au niveau de la cheville. L’objectif n’est pas de contenir le jeu latéral de l’articulation pour prévenir une foulure puisqu’à partir du moment où c’est l’avant du pied qui amorce chaque foulée, le gain de stabilité écarte ce risque de torsion. Le but de cette précaution est de limiter le glissement longitudinal du pied sur la semelle pour éviter que les orteils ne butent sur l’avant de la chaussure. Dans ce cas, ils se recroquevilleraient sur eux même, ce qui serait préjudiciable à la mobilité de l’avant du pied qui doit être libre de ses mouvements.

Au retour de la course, je prends ma douche avec les vêtements et la plupart des équipements qui auront été salis ou imprégné de sueur : système de portage, casquette et étoffe légère, mitaines. Je rince le GPS et la zone de préhension des bâtons afin de les préserver de la sueur acide et c’est à l’eau tiède et savonneuse que je nettoie les verres de mes lunettes qui sont imprégnés de sueur. Je débarrasse les chaussures de la boue en les brossant une fois qu’elles sont sèches. Vidée de son contenu, la vessie est remisée au congélateur pour prévenir le développement de micro-organismes.

Au sujet des assouplissements, les auteurs qui s’expriment dans les ouvrages de référence cités plus haut, infirment les idées reçues. Le fait d’étirer les chaines musculaires dont on attend d’exploiter la tonicité pour un amorti et une relance efficace, a pour conséquence de réduire cette aptitude essentielle à la performance. Compte tenu du rôle déterminant du mollet et des ischio-jambier pour la dynamique des foulées, leur étirement serait même contre productif d’après certaines études. Pour cette raison, les spécialistes proscrivent les séances d’assouplissement au plus près de la course. Aux coureurs qui manquent de souplesse uniquement, ils recommandent d’y consacrer chaque soir une dizaine de minute dans la mesure du possible. Les postures qu’ils préconisent sur la base de 1 à 5 répétitions de 30 secondes au seuil de la sensation d’étirement modéré, vise à préserver l’élasticité des psoas, fessiers, quadriceps et éventuellement ischio-jambiers et mollets.

La technique du trailer dilettante

Je rappelle qu’à la différence de ceux qui fréquentent les compétitions, je n’ai pas d’autre ambition que celle d’étendre la portée de mes escapades en montagne moyennant une dépense minimale en énergie tout en en préservant mon corps des traumatismes et de l’usure. Partant de là, les techniques que je préconise dans ce blog divergent de celles que recommandent les coach sportifs qui visent la performance et s’adressent majoritairement à des coureurs qui progressent sur relief modéré. Parce que je suis loin d’être un cas isolé, je pense que les ouvrages sur le trail – qui font souvent l’impasse sur la technique de déplacement – feraient bien de prendre en compte cette approche décontractée pour répondre aux attentes de tous ceux qui envisagent simplement cette activité comme le moyen de se promener en montagne à une allure plus rapide que celle de la marche.

L’appui sur l’avant du pied est la base d’une technique efficace…

Les sources que j’ai consultées depuis ce début d’année (Eric Orton, Chris Dougall et Blaise Dubois) préconisent une technique universelle que valide la pratique couronnée de succès des tribus ancestrales citées plus haut. Fondée sur un appui premier sur l’avant du pied, elle est contre intuitive par rapport à celle d’une majorité de coureurs qui amorcent chaque foulée sur l’arrière.

Inspiré par les sources précédentes, j’ai donc adopté à 58 ans, la technique de l’appui sur l’avant en réalisant que c’est de cette manière que j’évoluais naturellement il y a des années. Bien plus énergique qu’aujourd’hui, j’avais alors le bonheur d’éprouver la sensation grisante exclusive aux coureurs, d’être en apesanteur au dessus d’une paire de jambes autonomes dont le mouvement perpétuel de révolution automatique, ne semblait obéir qu’à leur propre volonté.

A mon insu, j’en suis venu avec l’âge, à courir sur l’arrière du pied comme tout un chacun. Cette régression s’explique naturellement je suppose, par le fait que cette option paresseuse qui s’apparente au mouvement de la marche, est moins exigeante en tonicité que celle de l’appui sur l’avant. Déclinante avec le vieillissement, cette qualité est en outre altérée par la sédentarité de notre mode de vie prétendument moderne. Ce qui explique probablement que nos contemporains aient majoritairement renoncé – en dehors des stades d’athlétisme – à courir sur l’avant. L’invention de chaussures spécifiques dont la semelle compensée est censée palier le manque de force du pied des coureurs, a sonné le glas de leur musculature plantaire mise au rancart. Sous l’emprise d’un marketing efficace, une majorité d’entre eux s’est convertie à cette fausse bonne idée de la chaussure moderne qui nous a sournoisement imposé la norme de l’appui sur l’arrière, au profit de l’insolente santé économique de Nike et consorts.

Lorsque j’ai renoncé à cette hérésie pour amorcer chaque foulée à partir de l’avant, j’ai fait l’expérience de sensations positives qui se traduisent par de nombreux bénéfices, à commencer par celui d’un gain de stabilité. Alors que le talon est passif parce qu’il est situé à l’arrière, l’avant du pied joue un rôle directeur parce qu’il fait face au coureur qui garde le contrôle sur l’amorce de sa foulée en visant son point d’impact avec davantage de précision. Tout simplement parce que les muscles médian du pied permettent de maîtriser à vue l’angle d’attaque de son extrémité antérieure. Dans un second temps, la conformation et la rigidité de l’avant s’adaptent étroitement au relief pour consolider l’assise du coureur lorsqu’il vient au contact du sol. Ainsi, son rétablissement gagne en adhérence par rapport à un appui sur le talon qui n’est qu’une zone osseuse recouverte de tissus mous et par conséquent dénuée de force et de motilité. Et ce d’autant plus qu’hors champ visuel et dépourvu de nerfs sensitifs, le talon est atteint de cécité aiguë. A fortiori lorsque les semelles compensées le privent de toute perception du terrain.

Un autre avantage de l’appui sur l’avant est celui d’une protection des articulations doublée d’une optimisation de l’effort. L’amortissement de l’impact et la relance étant dévolu aux multiples chaînes musculaires sous-jacentes aux mollets et non plus à la zone osseuse et passive du talon relayée par les cuisses, le bassin et la colonne vertébrale, le mouvement s’avère plus souple et donc moins traumatique pour les genoux, les hanches et le dos. Au lieu d’un nombre limité de muscles forts, ce sont ceux des pieds, des chevilles et des mollets qui contribuent à l’amorti et la relance. A ce sujet, Eric Orton oppose à juste titre la représentation en vogue de la force actuellement fondée sur l’hypertrophie de quelques muscles au détriment de tous les autres – ce qu’on qualifie couramment de gonflette – à celle d’une distribution plus équilibrée de la masse musculaire qui se fait de ce fait moins spectaculaire. A cet égard, il souligne que l’enjeu majeur d’une foulée efficace est de solliciter un maximum de fibres dont la densité est un gage de qualité.

Last but not least, l’appui sur l’avant favorise le renvoi dynamique de la force d’impulsion d’une foulée vers la suivante, sur le même principe qu’en ski de fond lorsqu’on porte son poids d’une jambe sur l’autre à l’instant décisif du transfert. Élastiques, les muscles et tendons du pied, de la cheville et du mollet sont en mesure d’absorber l’énergie cinétique du coureur en mouvement lors de l’impact, pour la restituer vers le haut et vers l’avant au profit de sa progression. La réception sur le talon est au contraire stérile et traumatique puisque l’impact se répercute tout au long d’une chaîne osseuse plus ou moins rectiligne qui part des talons, passe par les genoux est s’achève aux lombaires au niveau desquels l’élan se brise immanquablement comme au fond d’une impasse. Dans ce cas, l’absorption du choc incombe pour l’essentiel aux quadriceps ainsi qu’aux muscles du bas du dos dont le débattement est somme toute très limité compte tenu du peu de souplesse de la colonne.
Affecté d’une légère scoliose doublée d’une cyphose, je suis malheureusement privé de leur contribution à l’amorti, aussi maigre soit elle. Bandée comme un arc par des dorsaux sous tension permanente, ma colonne n’est plus en mesure de se vousser, à la manière de celle des cavaliers par exemple. Ces derniers peuvent en effet compter sur leur assiette pour absorber les impacts d’une allure heurtée telles que le trot, lorsqu’ils sont évacués vers l’avant au niveau des fesses. Depuis que j’ai renoncé à faire du talon la zone de réception de mes foulées, c’est la kyrielle des muscles faibles des jambes qui absorbent l’impact. Dans la mesure où c’est à ces chaînes sous-jacentes aux genoux que l’essentiel du travail incombe, le problème d’un manque de souplesse du bas du dos ne se pose plus. Par conséquent, je ne suis plus affecté par la raideur à la marche qui m’obligeait après l’effort, à étirer le bas du dos pour corriger le cambre de ma colonne devenue convexe par la force des choses. Et pendant l’effort, je suis désormais en mesure d’exploiter ma force d’impulsion pour un transfert plus efficace d’une foulée sur l’autre.

Pour ce qui me concerne, j’ai réalisé que le principe d’un appui sur l’avant du pied est en outre la solution à deux problèmes qui me sont venus avec l’âge et pour lesquels j’avais sollicité des spécialistes assermentés : une fragilité de ma cheville droite résultant d’une entorse très ancienne qui n’avait pas été soignée ainsi qu’un syndrome de Morton apparu tardivement du même coté, à la faveur du ski de randonnée pratiqué avec des chaussures trop étroites. Ce mal consiste dans la compression très douloureuse du faisceau nerveux qui emprunte le canal carpien, situé sur le bord extérieur de l’avant du pied. Je suppose que les pathologies précédentes ne sont pas sans lien dans la mesure où je compense probablement la fragilité de ma cheville – sujette aux foulures récurrentes – par un appui excessif sur la zone sensible au syndrome de Morton, de ce pied que je suspecte d’être devenu pronateur sur le tard. Ce qui a logiquement pour effet de comprimer le canal carpien où le névrome se déclare inéluctablement au cours de l’effort.
Un kiné m’a préconisé des exercices de renforcement musculaire pour contrer les foulures à répétition de cette cheville droite sur l’extérieur de laquelle mon corps se défend de porter son poids. Ce qui explique probablement que mon pied d’appel soit aujourd’hui le gauche et qu’en ski de fond, le transfert soit problématique parce que mon corps refuse de porter son centre de gravité à l’aplomb exact de mon pied droit.
Un podologue m’a confectionné des semelles orthopédiques sur mesure (creusées à l’endroit du canal carpien) pour soigner le syndrome de Morton.
Depuis que j’ai rectifié ma foulée dans le sens d’un appui premier sur l’avant du pied, le gain de stabilité écarte le risque de foulure et le névrome se manifeste plus tardivement. Ce dernier bénéfice est contre-intuitif puisque le mal résultant d’une compression de l’avant du pied, un appui premier sur cette zone devrait logiquement l’aggraver, au lieu de quoi je constate que c’est le contraire. J’ai fini par comprendre par déduction que ce n’est pas à la réception que s’exerçait la compression sur le canal carpien, mais pendant la phase de relance. Par conséquent, elle est d’autant plus forte que l’amplitude de ma foulée est grande. Ce qui fait qu’en ski de randonnée, le syndrome de Morton survient d’autant plus tôt que j’avance à grands pas au fil de l’ascension.

A ceux qui souffrent du syndrome de Morton, je suggère de courir sur l’avant à une cadence élevée. Dans cette configuration, le bord interne du pied – opposé au canal carpien – devient naturellement la zone d’appui à la réception tandis que l’accroissement de la fréquence des foulées va de pair avec une atténuation de leurs impacts.
Lors de phase la relance, la diminution de l’amplitude des foulées – concomitante de l’appui sur l’avant du pied – induit un relâchement de la pression qui s’exerce sur le canal carpien. Dans le cas d’un appui premier sur le talon, ce principe s’applique également lorsque la pente est abrupte, en trail comme en ski de randonnée.
A la condition de choisir des chaussures spacieuses à avant et de nouer ses lacets de la façon que je décrit plus haut, peut être peuvent ils comme moi, venir à bout de leur souffrance. Et ce d’autant plus qu’au fil du temps, le renforcement de la musculature du pied aura creusé le canal carpien au fond duquel le faisceau nerveux aura retrouvé l’espace qui lui faisait défaut.

Aujourd’hui, mon syndrome de Morton est en passe de devenir un lointain souvenir au point que mes orthèses sont devenues inutiles tout comme les semelles qui nous sont fournies avec chaque paire de chaussure pour en améliorer le confort. Avec l’appui sur l’avant, j’ai en outre gagné en sérénité par rapport au risque de foulure, en particulier lors de la descente que j’aborde avec davantage d’agilité et partant de là, de célérité. Ce qui n’est pas un détail dans la mesure où c’est généralement pendant cette phase ultime du parcours que le coureur fatigué est le moins attentif et par conséquent le plus exposé à ce risque. Ces dernières années, c’est systématiquement sur la fin des trails que survenaient de plus en plus fréquemment ces traumatismes qui me privaient momentanément de sport.

Pour préparer tout un chacun à courir sur l’avant du pied, les coach sportifs concoctent chacun leur programme d’entraînement destiné principalement à renforcer la musculature du pied et les chaînes subjacentes associées. Pour parvenir au même résultat, je me borne à marcher pieds nus à la maison. A l’extérieur dans la mesure du possible, je porte des chaussures dont la semelle est plate et je prends soin de nouer mes lacets à mi-hauteur de la tige. Cette précaution ne s’applique pas uniquement aux chaussures de trail mais aux chaussures de ville également. Au cours de la séance d’entretien que je m’efforce d’effectuer en milieu de semaine autour de chez moi, je veille à courir sur l’avant du pied exclusivement. Cette discipline peu contraignante suffit à me dispenser d’exercices fastidieux de renforcement musculaire.

…mais pas que…

Comme ses pairs, Eric Orton préconise la technique d’un appui sur l’avant du pied. Elle ne fait plus débat sur les stades où les athlètes bénéficient d’un encadrement, mais ce n’est malheureusement pas le cas chez la plupart des adeptes du trail qui pratiquent généralement leur activité de manière solitaire et par conséquent improvisée. A défaut de conseils, ils courent en majorité sur l’arrière du pied pour la simple raison qu’ils portent des chaussures de sport à semelle compensée qu’ils supposent à tort adaptées à la foulée parfaite. Repenti de l’appui sur le talon qui redécouvre aujourd’hui le bien fondé de la foulée sur l’avant, je témoigne dans le paragraphe précédent de mon expérience personnelle qui confirme l’adage « l’essayer c’est l’adopter ».

A la lecture des ouvrages cités plus haut, j’ai pu constater que la communauté des spécialistes de la course à pied en fait l’alpha et l’oméga du trailer performant en ce sens que ce mouvement serait exclusif à tout autre. Je m’inscris en faux contre cette conception réductrice et manichéenne du trail qui convient peut être aux compétiteurs affûtés mais certainement pas au coureur moyen et âgé que je suis et à fortiori en montagne sur de longues distances. Je rappelle qu’à l’instar de nombreux pratiquants, je m’adonne au trail en dilettante, sans autre attente que celle du simple plaisir de la promenade. Partant de là, l’intérêt de faire varier la technique de déplacement est incontestable dans la mesure où le fait de faire travailler tour à tour les différents groupes musculaires disponibles, permet de répartir l’effort entre chacun d’entre eux au profit de l’endurance tout en préservant son corps des traumatismes.

Le fait de solliciter les plus puissants – à commencer par les quadriceps qui sont mobilisés pour la foulée sur l’arrière – permet de soulager la chaîne des muscles faibles qui est sollicitée dans d’autres circonstances où l’amorce de la foulée se fait à juste titre sur l’avant du pied. C’est pourquoi je réhabilite la technique désuète de l’appui sur le talon, bien qu’elle soit décriée par les coureurs affutés qui ne jurent que par celle de l’appui sur la pointe. La foulée sur l’arrière est en l’occurrence particulièrement adaptée aux passages escarpés et/ou accidentés, ne serait-ce que parce que l’avantage du rebond dynamique sur l’avant est difficile à faire valoir dans ces situations ou la vitesse est nécessairement lente parce qu’il est d’abord question pour le coureur, de hisser plus haut sa masse corporelle freinée par la gravité et/ou de faire son choix parmi les rares points d’appui disponibles sur le sentier.
Pourtant sous exploités par la majorité des coureurs, les dorsaux sont encore plus efficaces que les quadriceps dans ce même contexte de pente abrupte où c’est la force brute qui fait la différence.
Pour progresser sur côte modérée – en particulier dans le cas d’un état de fatigue avancé – je sollicite d’autres groupes musculaires que ceux du bas des jambes, les quadriceps et les dorsaux. La contribution de ces derniers est réduite au minimum en mobilisant quasi-exclusivement les moyens fessiers.
En renfort des muscles locomoteurs précédents qui augmentent l’amplitude et la puissance des mouvements, n’oublions pas le précieux concours des bras et des mollets qui apportent une contribution non négligeable à l’effort.

A rebours de la pensée unique des spécialistes qui limitent la technique de course en s’alignant sur la doxa des entraineurs d’athlétisme sur stade, je propose dans les paragraphes à suivre, une palette de techniques de progression iconoclaste qui permet au trailer confronté à des pentes d’inclinaison variable éventuellement jonchées d’obstacles, de progresser à moindre effort sur des distances plus longues.

A chacun sa cadence

Les spécialistes ne se bornent pas à préconiser un geste naturel fondé exclusivement sur un appui sur l’avant du pied. Ils recommandent d’autre part une cadence immuable qu’Eric Orton par exemple, fixe à 22 ou 23 foulées par intervalle de 15 secondes. Partant de là, l’amplitude de ces foulée devient la variable d’ajustement de leur portée et partant de là, c’est elle qui détermine la vitesse du coureur.

Si je rejoint Eric sur le fait que la longueur des foulées nécessite un ajustement, je suis d’avis que leur cadence soit également adaptée à chaque situation. L’allongement des foulées allant naturellement de pair avec un abaissement de leur cadence, un rapport de proportionnalité entre ces deux paramètres semble aller de soi.
A partir de là, il paraît logique que chacun de ces deux paramètres tienne compte à la fois du terrain – à commencer par sa déclivité – mais aussi de la force, du degré de fatigue et de la morphologie de chacun. Au fil d’un parcours long par exemple, s’impose une gestion économe de l’effort pendant les phases de récupération ou sur les portions les plus raides, qui induit logiquement une atténuation de la cadence. Celle d’un coureur en surpoids sera différente de celle d’un athlète léger.
En vertu du fait qu’il n’y a pas de profil biométrique standard chez notre espèce qui est diverse par nature, il n’y a pas de raison pour que tous les trailers courent au même rythme. Cette règle s’applique ailleurs à toutes nos fonctions motrices et psychiques. De même qu’il n’existe pas une feuille d’arbre qui soit conforme à une autre, à chaque humain correspond sa propre cadence qui est de surcroît susceptible de varier selon les circonstances.

Sur le rapport entre cadence et longueur des foulées, j’ai constaté qu’à mesure que la déclivité augmente, il était plus efficace de raccourcir les foulées plutôt que réduire la cadence. Trop nombreux sont les trailers qui s’épuisent sur les montées raides en progressant lentement à trop grandes enjambées. En d’autres termes, je rejoint Eric sur le fait qu’il est préférable de privilégier une cadence élevée à de grande foulées mais cette cadence doit être à mon sens propre à chacun et adaptée à chaque situation.
Ajoutons que l’appui sur l’avant du pied va de pair avec un raccourcissement des foulées et donc une accélération du rythme par le simple fait que la jambe en extension n’est pas à même de viser un point d’appui éloigné alors qu’en déroulant le pied à partir du talon, il est possible de projeter la jambe plus loin.

S’affranchir de la condition du bipède

Sauf à ce que les historiens ou les ethnologues prouvent le contraire, je suppose que l’usage des bâtons est exclusif à notre époque prétendue moderne et en particulier aux pays dits avancés qui les ont inventés très récemment. Il rebat les cartes et donne de nouvelles possibilités au coureur qui dispose désormais de 4 appuis potentiels au lieu de 2 pour se mouvoir.

Au fil du temps, je me suis aperçu que les bâtons que je réservais initialement au ski et à la randonnée, présentent de nombreux avantages pour le trailer :

1. Ils soulagent les muscles des jambes en contribuant à amortir et à sécuriser chaque foulée, en particulier à la descente pour peu qu’elle soit raide et exposée. En montée, ils permettent de mobiliser la force des bras pour hisser la masse du coureur sur la pente, limitant ainsi l’effort attendu des autres parties du corps et en l’occurrence des membres inférieurs. Pour ce faire, il peuvent être utilisés en traction lorsqu’il(s) devance(nt) chaque foulée en allant chercher un(des) appui(s) haut(s) situé( s)en amont du coureur, à moins que ce soit le(s) bras aval(s) qui parachève(nt) la foulée précédente en prenant le relai de la jambe arrière pour une phase ultime de propulsion. En montée comme en descente, les bâtons permettent ainsi au trailer de progresser à une vitesse supérieure tout en économisant ses forces.
   
2. En amortissant chaque foulée, ils préservent les articulations des genoux, des hanches et du dos dont la « durée d’utilisation » sera de ce fait prolongée. Trop nombreux sont ceux de mon entourage, qui ont du mettre un terme à leur carrière de coureur du fait de genoux ruinés au terme de nombreuses années d’appui sur l’arrière du pied. L’usage de bâtons leur aurait permis d’absorber une part des impacts pour préserver leurs articulations.
   
3. Ils stabilisent le coureur qui bénéficie d’un 3ème point d’appui grâce auquel son équilibre est garanti quel que soit le terrain. De la même façon qu’un grimpeur sécurise une position précaire en veillant à ne lâcher la paroi que d’une main ou d’un pied à la fois, le trailer qui progresse en terrain technique, gagne à s’appuyer sur le triangle de sustentation que ses bâtons rendent possibles. Ce gain de sécurité est en outre une condition à la décontraction qui se traduit par une moindre dépense d’énergie sur la durée.
   Lorsque le terrain devient accidenté au point qu’il n’est plus possible de s’appuyer sur les bâtons, par exemple lors du franchissement d’un couloir d’avalanche formé par des blocs espacés, les bâtons font office de contre poids très pratique pour s’équilibrer, à la manière d’un funambule qui utilise une barre transversale.
   
4. En cas de chute, l’un des bâtons permet généralement de se rétablir ou tout au moins d’amortir l’impact. C’est particulièrement vrai en descente sur terrain accidenté, où le risque de tomber sur les fesses peut être sanctionné par une fracture du coccis ou pire, par un tassement de vertèbres à partir d’un certain âge.
   
5. Lorsque le terrain est accidenté au point que les appuis possibles pour les pieds sont rares et espacées, les bâtons permettent en s’appuyant dessus, d’allonger la foulée pour viser un appui distant qui serait plus adapté. Par ce biais, le coureur a davantage de combinaisons possibles à sa portée pour optimiser sa trajectoire et donc sa vitesse – à moindre dépense musculaire – tout comme un grimpeur est avantagé par sa grande taille sur une paroi qui serait avare de prises. De même qu’en VTT ou en ski, j’explique plus bas comment il devient possible avec l’expérience, de viser une trajectoire harmonieuse en sélectionnant une série d’appuis disposés au plus près de l’axe de progression.
   
6. Les bâtons facilitent parfois le transfert d’une foulée sur l’autre, de la force d’inertie du corps en mouvement. Ils prennent de la sorte le relai des jambes pour véhiculer cette ressource décisive pour le coureur, que constitue son impulsion. A ce sujet, je fournis quelques explications dans le paragraphe consacré à la gestion de la trajectoire.
   
7. Last but not least, les bâtons sont pratiques sur terrain broussailleux pour tenir à distance une végétation épineuse ou urticante qui freinerait la progression.

Comme vous pouvez le deviner à la lecture de cette liste, je m’oppose au point de vue des spécialistes qui sont mitigés quant à l’utilité des bâtons en ne leur reconnaissant que le premier des avantages que j’ai cités ci dessus, à savoir celui de la contribution des bras pour hisser la masse du coureur dans les côtes. A ma connaissance, c’est la conclusion définitive et restrictive à laquelle sont parvenus les chercheurs qui se sont penchés sur la question et c’est je suppose la raison pour laquelle une grande majorité de trailers recourent aux bâtons à cette fin uniquement.

Pour un usage efficace de ces accessoires, je trouve optimal d’appliquer au trail le principe du ski de fond qui consiste à poser le bâton juste avant le pied d’appui. Le délai qui sépare l’impact du bâton de celui du pied dépend logiquement de la vitesse. Il est de l’ordre d’une fraction de seconde lorsque le coureur est lancé. Je me souviens d’un moniteur de ski de fond qui recommandait en pas de un, d’être à l’écoute du bruit de ces impacts successifs qui devait rappeler dans l’idéal, celui d’un couteau à pain qui débite des tranches…tchac tchac.. Le fait de satisfaire cette condition est indispensable pour que les bâtons soient en mesure de remplir correctement les différentes fonctions qui leurs sont dévolues.

Pour que l’appui soit stable et que les bâtons ne faussent pas la position d’ensemble du corps qui a tout intérêt à rester symétrique, je trouve pratique d’avoir les deux mains au même niveau et je suis d’avis que ce niveau soit adapté à la déclivité.
Sur terrain plat où les bâtons peuvent éventuellement soulager les jambes d’un coureur éreinté qui marche d’un bon pas, je trouve idéale une hauteur des mains telle que les avant bras soient proches de l’horizontale, tout comme pour le ski de descente où on recommande l’orthogonalité à l’endroit de l’articulation des coudes. De cette manière, la portée des bâtons sera maximisée à l’avant comme à l’arrière pour que les bras contribuent à l’effort de manière continue en palliant notamment l’absence de poussée de la part des jambes au moment du transfert. Tandis que le bâton aval prend le relais de la jambe arrière pour la propulsion – à la condition de respecter le léger retard entre son impact et celui du pied – le bâton amont sécurise en outre l’appui sur l’avant pour éviter au coureur de trébucher.
Lorsque les bâtons sont mis à contribution pour hisser la masse du coureur dans les côtes, la force de traction des bras est augmentée si les mains sont en position haute grâce à un couple de force supérieur au niveau des articulations des épaules et des coudes. C’est la raison pour laquelle j’utilise des bâtons dont la grande longueur correspond au niveau de mes aisselles.
En descente raide et accidentée, je préconise à l’inverse une position basse avec des avant bras proches de l’horizontale afin que le buste penché vers l’avant et les jambes fléchies, le trailer bénéficie d’une assise stable et soit en mesure d’absorber l’impact traumatique des foulées avec ses cuisses – tout comme en ski sur une pente abrupte. Cette posture lui permettrait en outre de se rétablir pour le cas où l’une de ses jambe déraperait vers l’avant.
Comme en ski de randonnée lorsqu’on progresse en travers de la pente, il est pratique de positionner la main du bâton amont en position basse tandis que la main opposée est placée à l’extrémité du bâton aval. De cette façon, les mains sont situées au même niveau, au bénéfice de l’aplomb d’ensemble du coureur qui reste droit et par conséquent équilibré.

Afin de pouvoir déplacer librement la main le long des bâtons, je prends soin de ne pas utiliser les dragonnes. Si par malheur l’un d’entre eux se coinçait dans un trou, j’écarte ainsi le risque de buter dessus et le briser, à la condition de lâcher prise immédiatement. Sans cette précaution, la durée de vie de mes bâtons en carbone serait éphémère.
Si d’aventure l’extrémité venait à se rompre, il est facile de la remplacer en raccourcissant chaque brin à l’aide d’une scie à métaux pour recoller à leur extrémité une paire de pointes renforcées au carbure de tungstène. A cet effet, le collage d’une résine époxy bicomposants présente l’avantage d’être réversible à la chaleur.

Je n’utilise pas les bâtons dans les passages escarpés au point que l’usage des mains est requis. Dans ces situations, ils sont arrimés dans le dos à mon système de portage avec les poignées vers le bas en prenant garde à ce que ces dernières soient suffisamment hautes pour ne pas entraver le mouvement des jambes.
Sur les portions prolongées où l’accélération est possible, je porte généralement les bâtons à bout de bras en les utilisant comme contre-poids afin d’équilibrer le mouvement du coté opposé du bassin, ce qui réduit avantageusement son débattement.

Néo-quadrupède imparfait dans la mesure où ses membres nouveaux sont dénués de muscles et d’articulations, le traileur équipé de bâtons a l’avantage sur le bipède, d’un éventail de techniques de progression bien plus large et limité principalement par son imagination.

La variété des types de foulée, l’adaptation de leurs amplitude et cadence ainsi que la contribution des membres additionnels que constituent potentiellement ses bâtons, lui permettent d’aborder tous les reliefs sur tout type de terrain en privilégiant sa vitesse tout en minimisant sa dépense d’énergie et ce sans risque de chute ou de traumatisme.

Au professionnels qui objecteront que les techniques décrites dans ce blog ne sont pas plus naturelles que l’usage des bâtons, je réponds qu’elles ont fait leurs preuves puisqu’elles m’ont permis de surpasser en trail plusieurs de mes amis dont la condition physique est manifestement supérieure à la mienne, ainsi qu’en témoigne leur niveau de performance en ski de fond.

4 groupes musculaires dominants pour 4 pas de base

Tout comme un musicien dispose de notes qu’il peut agencer de multiples manières dans le temps pour composer des accords qui sonnent et produisent in fine une mélodie agréable à l’oreille, le trailer peut puiser à volonté dans le nombre considérable de muscles et d’articulations dont il est doté par mère nature, pour dessiner des mouvements cohérents et tracer ainsi une trajectoire harmonieuse.

Au fil du temps, je me suis aperçu que certaines combinaisons – comparables aux accords du musicien – s’imposent d’elle mêmes parce qu’elles procurent justement le meilleur rendement défini par une vitesse maximale obtenue à moindre dépense musculaire. Lorsqu’ils confèrent un avantage au trailer, certains principes de progression empruntés à d’autres activités, trouvent insidieusement leur place dans sa gestuelle sans qu’il en soir conscient.

En l’occurrence, les mouvements qui sont détaillés plus bas, se nourrissent de mon expérience de disciplines telles que la randonnée, le VTT ou le ski. Au ski de fond, j’emprunte par exemple le principe du transfert que j’applique au trail selon des modalités légèrement différentes. Il est par ailleurs essentiel à la gestion de la trajectoire pour laquelle je m’inspire non seulement de cette activité, mais aussi de celle du VTT.

Au cœur de ma pratique, les 4 mouvements décrits ci dessous représentent à mon sens des combinaisons de base optimales que je mets en pratique au gré des différentes situations rencontrées. Afin de simplifier mon propos, j’ai donné un nom à ces pas de base que j’ai codifiés. Chacune d’entre eux privilégie un groupe musculaire spécifique puisqu’ils mobilisent exclusivement la partie inférieure des jambes, les moyens fessiers, les dorsaux ou les quadriceps :

– Les jambes pour le pas de terrain roulant qui convient aux portions plates comme aux descentes modérées.

– Les moyens fessiers pour le pas de faux plat.

– Les dorsaux pour le pas de montée raide.

– Les quadriceps pour le pas de descente raide.

lorsque l’effort à produire s’accroît à mesure que la pente augmente, il est judicieux de recourir à ces mouvements de manière graduée en sollicitant dans la mesure du possible, les muscles qui offrent un rendement croissant : les muscles des jambes avant les moyens fessiers puis les dorsaux en dernier ressort.

Autour de ces pas de base, je propose différentes variantes adaptée au contexte. Ils peuvent être compatibles avec un déploiement des mollets, une extension des moyens fessiers, un balancement vertical du buste ou un usage des bâtons selon des modalités variables. Complémentaire à l’effort du groupe musculaire principal, la contribution marginale de ces mouvements auxiliaires peut s’étaler sur une ou plusieurs foulées.

Afin d’assimiler ces différentes techniques pour que la mémoire corporelle puisse les reproduire de manière automatique par la suite, je les pratique de manière dissociée en me concentrant sur quelques points clef de vigilance. Cette discipline est indispensable pour le pas de faux plat et le pas de montée raide qui ne sont pas naturels et pour lesquels je m’inspire respectivement du ski de fond et de la randonnée pédestre. Ce qui fait de cette dernière activité une excellente préparation au trail en terrain montagneux. Centré sur la perception de mon corps, je travaille chacun de ces pas de base – éventuellement assorti de ses différentes variantes – suffisamment longtemps pour en percevoir physiquement les bénéfices. Au fil de cette pratique méthodique et assidue, le corps élimine de lui même les mouvements parasites qui sont dissonants. Avec le temps, il convoque de lui même le geste épuré qui s’avère être le plus adapté à chaque situation.

Comme en musique, l’enjeu est de faire ses gammes pour être libre d’improviser par la suite, à l’instar d’un musicien de jazz. Comme ce dernier, le trailer dispose d’un nombre infini de combinaisons étant donnée la complexité du corps qui lui offre des possibilités illimitées. Celles que je propose dans ce blog sont loin d’être exclusives et n’interdisent pas d’en explorer d’autres qui viendraient à l’esprit de pratiquants inspirés.

Le pas de terrain roulant

Sur les portions plates comme en descente modérée, je recommande de privilégier les foulées bondissantes qui sont fondées sur un appui sur l’avant du pied qui vise à absorber l’énergie de l’impact pour la restituer vers l’avant. Cette action dynamique des mollets est accompagnée de celle des moyens fessiers, au détriment des muscles forts tels que les cuisses et les dorsaux qu’il n’est pas utile de mobiliser dans la mesure où il n’est pas nécessaire de porter plus haut la masse du trailer. A la condition d’amorcer la foulée par l’avant, une posture adaptée se met naturellement en place d’elle même sans qu’il soit nécessaire de se référer à des points de vigilance. Eric Orton rappelle à juste titre que les enfants que nous avons tous été à une époque lointaine, courent de cette manière naturellement.

Je résume la séquence des différentes phases de cette technique telle que la décrit Eric Orton :

1. Tandis que le buste reste bien droit, le pied d’appui se pose sur le gras de la plante situé aux abords du gros orteil, avant que la cheville qui reste en deçà de l’aplomb du genou, ne retienne la descente du talon pour qu’il amortisse l’impact jusqu’au moment où il entre en contact avec le sol, genou fléchi.
   
2. Toujours redressé, le corps doit éviter de basculer vers l’avant pour ne pas opposer de résistance à l’extension de la jambe d’appui qui dépend de l’action des muscles du pied et du mollet, tandis que les moyens fessiers assurent la cohésion de la posture d’ensemble qui doit être contenue par un gainage efficace.
   
3. Pendant que la jambe d’appui exerce sa poussée jusqu’à l’instant où les orteils se contractent pour amorcer l’impulsion, le genou de la jambe opposée remonte d’autant plus haut que la vitesse est élevée, entrainant le bas de la jambe qui reste en retrait. Il parvient au faîte de son déplacement au moment même où la jambe d’appui est au maximum de son extension. Au cours de cette phase, les hanche sont ouvertes, le buste est redressé et les abdominaux contractés tout comme les fessiers.
   
4. A l’instant décisif de l’impulsion pendant lequel les pieds sont en suspension, ce sont principalement les muscles du mollet qui restituent l’énergie accumulée précédemment sous la forme d’une accélération qui est d’autant plus forte que la distance entre le pied d’appui et le genou opposé est élevée. Le fait de projeter plus en avant la jambe libre n’augmente pas la vitesse.

Au cours de ces différentes étapes, l’oscillation des bras d’avant en arrière qui est symétrique de celle des hanches, doit être à l’unisson avec les jambes et suffisamment fluide pour ne pas nuire à l’amplitude du geste d’ensemble qui doit se faire de manière détendue. Leur balancement de part et d’autre du buste ouvert est articulé sur l’axe des épaules maintenues perpendiculaires à l’axe de progression.

Lorsque la fatigue se fait sentir – en fin de parcours notamment – il est judicieux d’une part de réduire la cadence et l’amplitude des foulées qui se font traînantes et d’autre part, d’abaisser les mains au dessous du niveau de la ceinture.

En dernière extrémité, il peut être opportun d’abandonner le pas de terrain roulant pour adopter le mouvement de la marche en déroulant le pied à partir de l’arrière tout en maintenant un rythme suffisamment rapide afin d’être à la limite du déséquilibre qui marque la frontière avec la course. A ce stade, les bâtons peuvent éventuellement prendre en charge une part de l’effort assumé par les jambes pour supporter la masse corporelle. Courbé vers l’avant, le coureur épuisé gagne ainsi à progresser littéralement à quatre pattes, en appui permanent sur trois points.

En descente, les foulées bondissantes conviennent aux reliefs légèrement inclinés. Mais dès lors que le risque de chute se présente en raison de la fatigue et ce d’autant plus que le terrain est jonché d’obstacles sur lesquels le coureur pourrait buter, je recommande d’adopter le pas de descente raide décrit plus bas. Une posture crispée est le signe avant coureur que cette adaptation s’impose.

Le pas de faux plat

Comme son nom l’indique ce mouvement est approprié pour les pentes modérées à la condition que le terrain soit « roulant », à savoir qu’il ne soit pas jonché d’obstacles qui imposent une gestion chaotique des appuis au sol.
Au lieu des quadriceps que tout un chacun sollicite naturellement, ce sont principalement les moyens fessiers qui sont mobilisés pour hisser en amont la masse du coureur. Utilisés comme moteur d’une translation du bassin, il permettent de charrier tour à tour ses cotés gauche et droit qui entraînent les autres parties du corps à leur suite. Dans une symétrie parfaite, le mouvement de balancier des bras équilibre strictement ce balancement latéral du bassin. Chacun d’entre eux compense ainsi la position de la hanche opposée en s’avançant lorsqu’elle recule.

Afin d’épargner tout effort aux quadriceps, il faut éviter de déplier les cuisses et veiller pour cela à maintenir constante la hauteur de la taille par rapport au sol. Pour le même motif, l’inclinaison du buste doit être constante. Si la vitesse est soutenue, la position de ce dernier doit se rapprocher de la verticale.

Le buste étant redressé et ouvert, les poumons sont libres de se déployer à leur guise, ce qui permet au coureur d’exploiter pleinement sa capacité respiratoire. Il peut ainsi découpler le mouvement de la respiration de celui du pas. En d’autres termes, les inspirations et expirations ne coïncident pas avec les appuis au sol.

Une cadence régulière est essentielle pour ne pas s’essouffler. L’exploitation de la force d’impulsion étant une ressource clef de cette allure, la régularité évite de perdre le bénéfice de cet élan providentiel et ce d’autant plus que la vitesse est élevée.

Marqué par un balancement latéral symétrique et cadencé de la taille que les membres supérieurs et inférieurs équilibrent par leur placement opposé, le pas de faux plat n’est pas sans rappeler le trot du cheval. Il en a l’aspect automatique pour la simple raison qu’il repose sur le même principe de translation. Si j’ai pratiqué l’équitation dans mon enfance, c’est néanmoins le ski de fond qui m’inspire cette allure proche du pas de un. Elle nécessite au préalable un renforcement du gainage. Répétitive et cadencée, elle présente un caractère ennuyeux qui requière un effort de concentration lorsqu’elle se prolonge, sous peine de buter sur un obstacle et de voler dans la poussière. A défaut de réussir son pas de faux plat, le coureur encoure alors le risque d’un plat de faux pas !

La mise en branle de trois mouvements auxiliaires permet de solliciter d’autres muscles qui viennent graduellement en renfort des moyens fessiers si besoin :

1) A la condition que la pente régulière soit modérée et le tonus au rendez vous, les mollets sont appréciables pour relancer le coureur d’une foulée sur l’autre. Comme pour le pas de terrain roulant, l’appui sur l’avant permet d’exploiter l’élasticité des jumeaux qui absorbent l’énergie de l’impact pour la restituer sous la forme d’un gain de dénivelé positif. Aussi modeste soit il, ce gain est appréciable car en trail, la moindre parcelle d’énergie économisée est précieuse. Le raccourcissement des foulées qui va de pair avec un relèvement de la cadence, mobilise davantage les mollets qui prennent le pas sur les moyens fessiers.
Lorsque les conditions précédentes ne sont pas réunies pour permettre une gestion dynamique de la course au moyen des mollets, le trailer a tout intérêt à adopter une foulée plus économe en posant le pied à plat, de sorte qu’un verrouillage de la cheville s’oppose au retrait du mollet. Ce dernier s’avancera alors sous l’effet de la mise en tension du muscle tibial antérieur, au profit de l’élévation de la masse du coureur dans la pente.

2) Pour hisser la masse du coureur en amont, le concours des bras est par ailleurs bienvenu. Chacun des bâtons travaille en synergie avec le coté opposé du bassin. Complémentaire de la hanche qui est à l’arrière, le bâton opposé est ancré en amont pour que le bras puisse exercer un mouvement de traction qui soulage les moyens fessiers d’une partie de l’effort. A partir du moment où le coureur dépasse le point d’appui de ce bâton qui se situe dès lors en aval, il imprime une poussée sur ce dernier pour accompagner le travail de la hanche opposée jusqu’au terme de son déplacement. Ce partage de l’effort entre les bâtons et les moyens fessiers qui vise à assurer une continuité dans l’effort de propulsion, me semble être la base de la marche nordique.
Lorsque la vitesse augmente, le rythme impose de découpler le mouvement des bâtons de celui du bassin, sous peine de devoir subir une allure heurtée à la fois inconfortable et inefficace par manque de coordination. Dans ce cas, le mouvement des bras s’étale sur deux à quatre mouvements de bassin.
A partir d’une certaine vitesse, il n’est plus possible d’utiliser les bâtons qu’il est préférable de porter à bout de bras afin de réduire l’amplitude du balancement en tirant profit de leur poids.

3) Au delà d’un certain degré d’inclinaison de la pente, les dorsaux contribuent à l’élévation de la charge du buste sur le principe du pas de montée raide que décrit le prochain paragraphe. Je vous laisse découvrir plus bas ce principe de progression qui passe par une mise en mouvement du buste dont l’inclinaison n’est plus figée. Il est possible d’étaler son mouvement de révolution sur deux à quatre pas de faux plat, comme pour les bâtons ci dessus.
Afin de répartir l’effort sur chacune des deux jambes, je recommande de changer périodiquement de pied d’appel, tout comme pour en pas de un en ski de fond. Toutes les dix foulées par exemple, il faut prendre soin d’alterner le pied qui vient en premier au contact du sol lors de l’ancrage du bâton amont, au moment précis où le buste est à son point le plus bas. Il est également possible de changer de pied d’appel à chacune des révolutions du buste à la condition qu’elles soient rythmées sur un nombre impair d’appui des bâtons.
A ce stade de l’effort, inutile de préciser qu’il n’est plus question de courir. A défaut de pouvoir compter sur l’impulsion dynamique produite par la vitesse au moyen des mollets, les pieds posés à plat stabilisent les appuis afin que le coureur redresse plus facilement le buste dans le second temps du mouvement.

Pour peu que la pente soit raide et qu’il dispose d’énergie en réserve, il peut associer à la translation du bassin, les deux derniers mouvements auxiliaires qui mobilisent à la fois ses bras et ses dorsaux. En exploitant ainsi la plupart des groupes musculaires disponibles pour hisser sa masse corporelle, il gagnera en rendement et partant de là, en vitesse et ce à moindre dépense musculaire. Cette technique me permet sans peine de progresser plus vite que ceux de mes amis qui sont avantagés par une fréquence cardiaque supérieure liée à leur plus jeune âge. Une oscillation du buste pour deux voire trois mouvements des bras permet d’atteindre sans peine le rythme de la marche nordique. L’optimisation du geste passe par une cohérence dans le jeu des différents mouvements auxiliaires. Lors du changement de pied d’appel décrit ci dessus, le bras change au moment précis où le bâton amont sert d’ancrage à chacune des foulées.

Le pas de montée raide

Cette allure s’est imposée naturellement au randonneur que j’étais, lorsqu’il était contraint de porter un sac à dos lourdement chargé qu’il était laborieux de charrier au moyen des cuisses, le long de longues abruptes prolongées.
Elle mobilise les dorsaux qui présentent l’avantage sur les quadriceps et les moyens fessiers, d’une efficacité supérieure. Car le couple de force à l’endroit de l’articulation des lombaires est plus élevé qu’au niveau des hanches et des cuisses. C’est donc aux muscles forts situés au bas du dos qu’incombe la mission d’élever la charge située au dessus de la taille en sachant qu’elle représente l’essentiel du poids du coureur.

La technique qui est adapté aux profils de pente marqués et ce d’autant plus que l’itinéraire est parsemé d’obstacles, se décompose en deux phases qui permettent de dissocier le déplacement des points appuis, de l’effort musculaire destiné à charrier plus haut la masse corporelle :

1) La 1ère phase vise à positionner les appuis du coureur en amont de la pente afin qu’il gagne en dénivelé. Elle consiste à amener la jambe arrière au niveau de la jambe avant tout en abaissant le niveau des épaules, avec une coordination parfaite de ces deux mouvements. Abandonné à la force de gravité, le buste s’incline naturellement vers l’avant de manière passive. Sa chute rend possible l’élévation simultanée des membres inférieurs sans qu’aucun effort de la part des cuisses ne soit requis. Synchrone de la jambe arrière lorsqu’elle s’avance, le bras opposé vient en appui sur le bâton ancré en amont – éventuellement situé au dessus de la ligne des épaules – qui permettra au coureur de se rétablir lors de la seconde phase. Lorsque la déclivité est importante ou les points d’appui distants, il est possible d’avancer simultanément les deux bras au même niveau afin d’augmenter la portée de la foulée, de manière à se retrouver littéralement à quatre pattes, le corps en appui sur les bâtons à l’avant. Au terme de la première phase, le gain de dénivelé des jambes est acquis mais celui du centre de gravité est marginal et le coureur est en appui sur les bâtons. Ils sont positionnés à l’avant et à l’arrière du coureur lorsque son buste est moyennement incliné sur pente moyenne, à moins que ce dernier soit couché et qu’ils soient ancrés loin devant si la déclivité est très forte.

2) La 2ème phase est une phase de rétablissement qui consiste à hisser à la force des dorsaux la masse situé au dessus de la ceinture – c’est à dire l’essentiel du poids du corps – tandis que les membres inférieurs et les bâtons forment un socle stable et robuste sur lequel le corps peut s’appuyer. Soutenu par le triangle de sustentation formé par ces appuis, le coureur élève le buste par une mise en tension des dorsaux accompagnés par un effort des bras. Ce geste a pour effet de ramener les fesses vers l’avant, ce qui présente l’avantage de provoquer mécaniquement le redressement des jambe.
En poussée sur les bâtons, ses bras se tendent pour accompagner les dorsaux dans leur effort tout en transférant de façon dynamique autant que possible, l’énergie cinétique du buste qui s’abandonnait à son poids lors de sa chute, vers l’avant puis vers le haut.
Alors qu’il était replié à l’issue de la 1ère phase avec un arrondissement marqué de la colonne devenue convexe autant que faire se peut, le corps se déplie progressivement au cours de la 2ème phase. A partir des dorsaux les plus forts qui sont ceux des lombaires, la colonne se déroule. Éventuellement concave au début du mouvement, la colonne adopte un profil convexe en se déroulant afin de maximiser la contribution des muscles dorsaux tout en capitalisant sur l’élan acquis par le buste lors de sa chute. Complémentaire de la contribution marginale des quadriceps, cet effort des dorsaux rend possible l’élévation du centre de gravité et partant de là, le gain de dénivelé. Au terme du mouvement, le coureur est redressé de l’extrémité de sa jambe arrière jusqu’aux épaules.

La technique d’ensemble s’apparente à celle du pas de un pour lequel le skieur de fond mobilise en outre les moyens fessiers. Très efficace, ce geste complexe met à contribution de manière équilibrée le dos du trailer, ses bras, puis ses cuisses et éventuellement les moyens fessiers tout en tirant parti de l’énergie cinétique. Alors que les mollets venaient en renfort des moyens fessiers en pas de faux plat, ce sont les bras qui sont mobilisés en priorité dans le cas du pas de montée pour assister les dorsaux. Pour maximiser leur contribution afin qu’ils accompagnent le mouvement au long de chacune de ses étapes, il est pratique d’exploiter au mieux le jeu de l’articulation des coudes de sorte que la fin de l’appui sur le bâton arrière coïncide avec l’ancrage du bâton avant. Une fois l’inversion du sens d’orientation de bâtons effectuée, le bras arrière est en extension tandis que le bras avant est replié au maximum.

Lorsque le terrain permet de poser le pied amont à une courte distance du pied arrière, une variante du pas de montée raide permet de minimiser la contribution des dorsaux en mobilisant les mollets et les moyens fessiers. Afin que la jambe arrière s’élève à hauteur de la jambe avant, l’extension de son mollet relayée par une translation verticale du moyen fessier homologue, permet d’élever le centre de gravité jusqu’à ce que le bassin soit d’aplomb. De cette façon, il est possible de progresser à petit pas sur pente raide à moindre effort.

Tout comme en skating, le mouvement du pas de montée raide est asymétrique, ce qui rend possible un changement de pied d’appel périodique pour répartir l’effort entre chaque jambe.

Pratiquée à la vitesse de la marche car il n’y a pas d’avantage à courir sur un sentier raide et de surcroit accidenté, cette allure rend possible les ruptures de rythme qui permettent de varier la portée des foulées au gré des contraintes du terrain lorsqu’il est parsemé d’obstacles.

Le pas de descente raide

Comme en ski en descente lorsqu’elle est raide et pour les même motifs, je veille à maintenir les jambes fléchies et le buste penché vers l’avant. L’essentiel de sa masse est éventuellement retenue par les bâtons qui sont prêts à retenir le coureur qui chuterait. Entre chacun de leurs appuis successifs, les pieds progressent par petites foulées. Ils sont alors en mesure d’aller chercher un appui lointain parce qu’il est moins précaire ou qu’il permet d’allonger la foulée. Cette position évite ainsi de choir sur le dos ou pire sur les fesses, au risque d’un traumatisme tel qu’une fracture du coccyx ou un tassement de vertèbre.
La contrepartie est une plus grande sollicitation des quadriceps qui est en partie compensée par l’appui des bras sur les bâtons. Pour leur épargner une partie de l’effort nécessaire au freinage, il est préférable de ralentir le moins possible la masse du coureur qui doit viser la vitesse maximale qui le préserve de la perte d’équilibre.

Pour une gestion harmonieuse de la trajectoire

Mon expérience du VTT et du ski de fond m’a fait prendre conscience du fait que le principe de base d’une trajectoire efficace est de ne jamais céder de terrain en reculant ou en abaissant la masse corporelle hissée au préalable. D’autre part, une progression harmonieuse et coulée – sans rupture de rythme – permet de capitaliser sur la force d’impulsion et ce d’autant plus que l’allure est rapide. Par conséquent, le transfert de cette forme d’énergie vers l’avant et vers la haut est un point clef de l’optimisation des foulées du trailer.

Le fait qu’il n’y ait aucun sens à devoir hisser de nouveau la charge qui aura été charriée précédemment, interdit au coureur d’abaisser son centre de gravité. Le verrouillage de la position acquise est donc essentiel pour éviter de perdre le bénéfice de l’effort consenti au préalable pour l’atteindre. C’est pourquoi je veille en montée, à maintenir le bassin à un niveau au moins égal à celui auquel je l’ai amené précédemment. Afin de prévenir le retrait de ce dernier, il est efficace d’ancrer fermement le ou les bâton pour être en mesure de tirer ou de s’appuyer dessus selon qu’ils sont devant ou derrière. En outre, un appui du pied à plat permet de verrouiller la cheville pour éviter le recul de la jambe amont.

Au long d’un parcours marqué par l’alternance de creux et de bosses, il est pratique de se laisser descendre passivement sous l’effet de la gravité pour être en mesure d’exploiter l’élan acquis au fil de la pente lorsqu’on amorce la montée suivante en vue du franchissement de la bosse. Pour éviter de fatiguer inutilement les quadriceps en descente, il leur faut relâcher progressivement la tension qui freine le coureur, afin que ce dernier accélère de façon à viser la vitesse maximale sans risque de chute au point bas du relief. Ce dosage optimal entre effort et vitesse est la condition nécessaire pour minimiser la dépense d’énergie lors de la relance qui doit autant que faire se peut, permettre d’atteindre la bosse suivante à moindre effort. En d’autres termes, l’énergie cinétique doit entrainer le coureur au plus près de la bosse, afin que ses muscles prennent le relai pour combler l’écart le plus réduit possible avec son sommet. A son approche, il est nécessaire d’infléchir progressivement le buste vers l’avant pour soulager les jambes de son poids tandis que dans les creux, son redressement prépare le coureur pour la bosse suivante. Plus le relief est marqué et plus il est nécessaire d’incliner le buste vers l’avant sur chaque bosse. Au fil des montagnes russes, le relâchement des quadriceps tout comme le débattement du buste sont affaire d’expérience et partant de là, d’entraînement. Pour produire les résultats attendus, l’enchaînement précédent doit être envisagé de façon dynamique sans rupture de rythme.
Cette mobilisation de la force d’impulsion du buste accompagnée d’une oscillation verticale du centre de gravité est ce qu’on fait intuitivement en VTT lorsqu’on progresse sur les singles, avec d’autant plus d’efficacité qu’on est en danseuse.

Il est contre productif de dépenser de l’énergie pour ramener la masse corporelle vers l’axe de la trajectoire dans la mesure où c’est vers l’avant que progresse le coureur. Sur un terrain accidenté au point qu’il impose aux jambes de viser des points d’appui distants de cet axe, le coureur doit donc jouer latéralement des différentes parties du haut du corps pour maintenir son centre de gravité au plus près de la trajectoire. A la manière d’un pantin désarticulé, il utilise ses hanches, épaules et bras pour équilibrer la position décentrée de ses jambes. En d’autres termes, il compense par l’extension des masses mobiles situées au dessus du bassin, le décalage de ses membres inférieurs par rapport à l’axe de progression. A vitesse modérée, l’appui des bâtons peut être bienvenu pour épauler le haut du corps dans cet effort d’équilibrage.

Sur les sentiers raides et/ou jonchés d’obstacles, il est souvent plus économique de saisir toutes les prises de pied disponibles au plus près de l’axe de progression – moyennant une adaptation permanente de la cadence qui se fait saccadée lorsqu’elles sont rapprochées – plutôt que d’espacer les foulées dans l’objectif d’une cadence régulière qui serait atteinte au prix d’un effort musculaire superflu.
En dehors de ces sentiers qui limitent la vitesse, mieux vaut éviter une progression chaotique marquée par des ralentissements suivis d’accélérations brutale. Une rythme régulier permet de capitaliser sur la force d’inertie en exploitant au mieux le transfert.

Quelques conseils annexes

Au cours d’un trail, je veille à faire varier les différentes techniques de déplacement décrites ci dessus pour solliciter tour à tour les groupes musculaires disponibles. Il est nécessaire de tirer parti des portions de plat ou de descente pour relâcher les muscles qui auront été sollicités à la montée. Lorsque l’allure est asymétrique, le changement de pied régulier permet de répartir l’effort entre chaque jambe.

Afin de viser un équilibre adapté entre les différents groupes musculaires, je pratique séparément les différentes techniques décrites dans ce blog pour que la mémoire du corps assimile ces gestes et les convoque naturellement et à bon escient par la suite. Sans qu’on s’en aperçoive, le corps fera le choix de la technique la plus adaptée et en combinera plusieurs.

Afin que la boisson ait le temps d’être absorbée par l’organisme plutôt que d’échoir dans la vessie, il est essentiel de boire régulièrement par petite gorgée sans attendre la sensation de soif. Les spécialistes qui recommandent aujourd’hui de se fier à ce signal uniquement, mettent en garde contre une hydratation excessive qui exposerait le coureur à un déficit de sodium dans le sang – par effet de dilution – pouvant conduire à l’extrême, à l’œdème qui peut lui être fatal.

⁽¹⁾ Born to run, Chris Mc Dougall, Ed. Paulsen, nov. 2022
⁽²⁾ No Limit, Eric Orton, Ed. Paulsen, mars 2017
⁽³⁾ La clinique du coureur, Blaise Dubois, Ed. Mons, juin 2022